Ecco qualche consiglio semplice e pratico per costruire un allenamento personalizzato, a corpo libero

1 – FASE PREPARATORIA

• Riscaldamento generale
• Mobilità: generale e/o specifica per le articolazioni che più verranno coinvolte
• Attivazione specifica: ovvero dei muscoli che più verranno stressati nella seduta di allenamento

L’obiettivo di questa fase è quello di scaldarci e preparare al meglio il corpo per la fase successiva, quella centrale dove andremo a svolgere il vero e proprio allenamento.

La fase preparatoria non è da sottovalutare: è importante tanto quanto la fase centrale e fondamentale per evitare infortuni. Consiglio di prendersi sempre almeno 15/20 minuti affinchè sia efficace.

 2 –  FASE CENTRALE

• Esercizi fondamentali: sono quegli esercizi che interessano più muscoli e più articolazioni e di conseguenza sono i più impegnativi e tassanti. Mi riferisco a panca, squat e stacco ma anche a piegamenti sulle braccia, squat a corpo libero, trazioni e rematori. La scelta degli esercizi in questo caso sarà in base alla disponibilità di pesi o attrezzi che avete a disposizione. Se il vostro allenamento è a corpo libero concentratevi su movimenti  lenti e isometrie. Scegliete 1 o 2 esercizi e non tralasciate mai la tecnica.
• Esercizi complementari: sono quegli esercizi con meno sinergia muscolare e che solitamente coinvolgono una sola articolazione; ad esempio: croci, pullover, iperestensioni, alzate per le spalle, french press, curl, leg extension e leg curl. Quanti e come? Stesse regole del punto precedente, pochi esercizi e fatti bene e, se non avete carichi, movimenti in super-slow e isometrie.

La fase centrale è senza dubbio la più importante a livello allenante e anche quella che dovrebbe occupare la maggior parte del tempo.

3 – FASE METABOLICA

• H.I.I.T., TABATA, A.M.R.A.P., RUN FOR TIME, CIRCUITI ECC: sbizzarritevi! Qualche esempio: TABATA con air squat: 20” di lavoro nel quale eseguo il maggior numero di ripetizioni possibile, 10” di riposo dove recupero senza fare nulla e ripeto per 8 giri. 100 burpees RUN FOR TIME: eseguo il numero di ripetizioni indicate nel minor tempo possibile, gestendo i recuperi in base al mio livello. 10 squat + 10 push-up A.M.R.A.P. 10′: eseguo il maggior numero di giri possibile nel tempo indicato.

L’obiettivo di questa fase è di esaurire tutte le energie rimaste con un lavoro breve ad alta intensità che ci permetterà di migliorare la capacità ossidativa dei muscoli. Essendoci una componente di velocità nell’esecuzione scegliete movimenti semplici e senza rischio di infortunio e fateli con la modalità che preferite, anzi con la modalità che più vi fa fare fatica!!

4 – FASE FINALE O DEFATICAMENTO E STRETCHING

• Esercizi blandi con intensità decrescente: consiglio di inserire questa parte ad esempio dopo un lavoro metabolico intenso per dare il tempo ai battiti di tornare in condizioni normali; ad esempio una camminata blanda di qualche minuto se siete in palestra oppure degli esercizi di mobilità, magari per le parti del corpo che più avete stressato o che sentite ne abbiano più bisogno.
• Stretching: generale e specifico. Gli esercizi specifici sono sempre molto soggettivi, ascoltatevi e allungatevi.

Anche questa fase, come la prima, non va sottovalutata o saltata.

Vi lascio con un esempio pratico di un allenamento molto semplice, pensato principalmente per la parte inferiore del corpo, per principianti, da svolgere a casa in questo periodo di quarantena.

3 giri a circuito:

Mobilità per le spalle con bastone 10 reps

Mezzo cane cobra 10 reps

Mobilità per le anche in accosciata 10 reps

Single hip thrust 4 x 8 x gamba

Squat in super slow 6 x 8

Affondi bulgari 4 x 12 x gamba

Alzate laterali con elastico 4 x 15

TABATA: squat jump + mountain climber

Streching

ENJOY YOUR WORKOUT!!

Your trainer Daniele