I BURPEES sono uno degli esercizi più conosciuti ed eseguiti, ottimi per allenamenti a corpo libero
Questo esercizio è composto da diversi movimenti che devono essere eseguiti insieme in maniera fluida.
Iniziamo con l’analizzarlo, scomponendolo in più fasi, per spiegarne l’esecuzione:
- La partenza avviene in posizione eretta con il passo dei piedi alla larghezza delle spalle;
- Eseguire un piegamento sulle gambe (SQUAT) con una leggera flessione del busto in avanti, in modo da poter appoggiare tutto il palmo delle mani a terra, vicino alle punte dei piedi, mantenendo la colonna il più possibile in postura fisiologica;
- Una volta appoggiate le mani a terra, con un balzo si “lanciano” le gambe indietro portandosi in posizione di PLANK, con le braccia tese;
- Piegare le braccia, come per eseguire il PUSH UP, fino ad appoggiare a terra tutto il corpo;
- Ri-distendere le braccia, sollevare tutto il corpo da terra e riportare con un balzo le punte dei piedi in prossimità delle mani;
- Dalla posizione di accosciata ristendere le gambe e sfruttare la spinta per eseguire subito il salto verso l’alto;
- Durante il salto dovrete compiere la completa estensione dell’anca e portare le braccia sopra la testa, anche battendo le mani;
- Infine, è importante ammortizzare l’atterraggio dal salto con un immediato piegamento sulle gambe, che sarà la prima fase della ripetizione successiva.
Un’immagine vale più di mille parole.
Tutti questi movimenti rendono i BURPEES un esercizio completo, ad intensità abbastanza elevata.
I BURPEES non sono tuttavia un esercizio che consiglierei ad un principiante perché è un insieme di movimenti, è traumatico e necessita di una discreta resistenza. modulando l’esecuzione delle varie fasi che lo compongono, è possibile variare la difficoltà, quindi l’intensità dell’allenamento.
Ecco come:
Lo SPRAWL è un BURPEES senza salto e posizione a terra. Dopo aver effettuato l’accosciata ed essermi portato con un balzo in posizione di PLANK, con un altro balzo torno in accosciata e mi alzo il piedi, in posizione eretta. Lo SPRAWL ha meno fasi ed è meno traumatico.
Lo SPRAWL è un esercizio propedeutico ai BURPEES; essendo meno intenso, sarà possibile fare più ripetizioni ed acquistare consapevolezza e fluidità dei movimenti, migliorare la coordinazione ed allenare forza e fiato.
A sua volta, l’esecuzione dello SPRAWL è modificabile in base alle necessità e al livello della persona che si accinge a farlo: per renderlo più intenso si può gradualmente inserire il salto oppure la posizione prona sdraiati: prima uno, poi l’altro ed infine insieme, passando così alla completa esecuzione di un BURPEES.
Per semplificarlo invece si può sostituire al balzo indietro la distensione di una gamba alla volta, per portarsi in posizione di PLANK sulle mani e ripetere la stessa cosa per riportare i piedi vicino alle mani, prima di rialzarsi.
Un altro, ed ultimo, accorgimento per semplificare l’esercizio è l’utilizzo di uno step o di una panca sui quali andare ad appoggiare le mani, invece che a terra; in questo modo l’accosciata sarà minore.
Se invece siete dei Supereroi o delle Wonder Woman potere rendere i BURPEES anche più difficili eseguendo un vero e proprio PUSH UP invece di passare dalla posizione sdraiati a terra.
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Avete scelto la vostra variante? Fate partire il cronometro per 10 minuti e fatemi sapere quante ripetizioni siete riusciti a fare!
Enjoy your workout!
Your Trainer Marzia
